Keto Pasta: Hemlagat Recept + Bästa Produkterna i Sverige
Saknar du pasta på keto? I den här guiden lär du dig göra egen keto-pasta hemma och hittar de bästa färdiga alternativen i svenska butiker.
När jag började med ketogen kost var pasta en av de rätter jag saknade mest. Den där tröstmåltiden med spagetti i tomatsås eller en krämig fettuccine… men vanlig vetepasta innehåller cirka 66g kolhydrater per 100g – alldeles för mycket för keto.
Lyckligtvis hittade jag lösningar! I den här guiden delar jag två sätt att njuta av pasta på keto: hemlagad färskostpasta (en svensk klassiker!) och färdiga keto-pastor som du hittar direkt i svenska matbutiker. Båda har sina fördelar.
Vill du ha fler keto-recept och en tydlig måltidsplan?
4-veckorsplanen ger dig dussintals beprövade recept, inklusive pasta-njutningar utan kolhydrater.
Se planenKan Man Äta Pasta på Keto?
Traditionell vetepasta passar inte i en ketogen kost eftersom den höjer blodsockret snabbt och innehåller för många kolhydrater. En vanlig portion pasta (200g kokt) innehåller cirka 50-60g kolhydrater – hela dagens ketokvot eller mer.
Men det finns goda nyheter: det finns flera keto-vänliga alternativ som ger en liknande ”pastaupplevelse” med en bråkdel av kolhydraterna:
- Hemlagad färskostpasta – görs av Philadelphia-färskost, ägg och psylliumskal
- Shirataki/Konjac-nudlar – nästan noll kolhydrater, görs av vatten och konjacroten
- Edamamepasta – proteinrik, något mer kolhydrater men fortfarande lågkolhydrat
Hemlagad Keto Pasta – Enkelt Recept
Det här receptet är en svensk klassiker som har erövrat keto-gemenskapen i hela Norden. Pastan tillagas i ugnen och resultatet är överraskande likt äkta pasta – perfekt för lasagne, fettuccine eller ravioli!
Ingredienser (4 portioner)
Du behöver
- 125 g färskost (Philadelphia, rumstempererad)
- 4 st ägg (storlek M)
- 15 g psylliumskal / fiberhusk (ca 2 msk)
- 1 msk olivolja
- en nypa salt
Tillagning
Sätt ugnen på 150°C. Smörj ett bakplåtspapper lätt med olja och lägg det på en plåt.
Rör ut den mjuka färskosten i en skål och tillsätt ett ägg i taget. Vispa slät efter varje ägg.
Tillsätt psylliumskal och olja. Rör ordentligt och låt degen svälla i 10 minuter.
Häll degen på bakplåtspappret och bred ut med ett annat oljat papper till ett jämnt ark, ca 2-3 mm tjockt.
Grädda i övre delen av ugnen i 10 minuter. Pastan är klar när ytan är torr men inte brunfärgad.
Låt svalna några minuter, rulla ihop arket och skär med en vass kniv i önskad bredd. Pastan är klar att använda!
Emmas tips
Den här pastan behöver inte kokas – lägg den direkt i varm sås och njut! Om du vill koka pastan, tillsätt ½ dl mandelmjöl i degen så håller den bättre ihop.
Näringsvärde (per portion)
Keto Pasta – Produkter i Svenska Butiker
Om du inte hinner eller vill göra pasta själv finns det flera keto-vänliga alternativ i svenska butiker. Här är en jämförelse av de bästa produkterna:
Shirataki och Konjac-nudlar
Shirataki-nudlar görs av konjacroten som främst innehåller glukomannan – en vattenlöslig fiber. De är i princip kalori- och kolhydratfria, vilket gör dem till ett perfekt keto-alternativ.
Vad är konjac?
Konjac (Amorphophallus konjac) är en asiatisk växt vars rot innehåller glukomannan-fiber. Den har använts i Asien i århundraden inom matlagning. Nudlarna är smakneutrala och suger åt sig såsens smaker utmärkt.
Priser & Tillgänglighet (Jämförelsetabell)
| Produkt | Kolhydrater/100g | Kalorier/100g | Pris (ca) | Var köpa |
|---|---|---|---|---|
| Miyata Shirataki Konjac 80g | ~0g | 8 kcal | 35-45 kr | ICA, Coop |
| Slim Pasta Spaghetti 200g | 8,4g | 35 kcal | 33-42 kr | ICA, hälsokostbutiker |
| Diet Shirataki 250g | ~0g | 8 kcal | ~35 kr | Gymgrossisten, Life |
| Edamame Pasta (Just Taste) 250g | 9,6g | 314 kcal | ~55 kr | Life, Hälsokost |
Edamamepasta – Proteinbomben
Om du vill ha mer protein och tål något högre kolhydrater (~10g/100g) är edamamepasta ett utmärkt alternativ. Den innehåller hela 41g protein per 100g och 26g fiber!
Obs
Bönpasta och linspasta är inte keto-kompatibla – de innehåller cirka 58g kolhydrater per 100g. Undvik dessa på strikt keto!
Vilket Väljer Du: Hemlagad eller Färdigköpt?
Båda alternativen har sina fördelar. Här är en jämförelse:
Hemlagad pasta
- Bara ~2g kolhydrater/portion
- Mer autentisk textur och smak
- Billigt att göra
- Passar till lasagne och ravioli
- Kräver tillagningstid (~30 min)
Färdigköpt keto-pasta
- Klart på ett ögonblick (1-2 min)
- Lätt att förvara
- Shirataki har nästan 0 kolhydrater
- Annorlunda textur än riktig pasta
- Dyrare per portion
Tips för att Njuta av Keto Pasta
Keto-pasta passar bäst med feta och smakrika såser. Här är mina favoriter:
- Krämig parmesansås – grädde, parmesan och vitlök
- Carbonara – bacon, ägg, pecorino (utan ärtor!)
- Bolognese – färs i tomatsås (sparsamt med tomat)
- Alfredo – smör, grädde och parmesan
- Pesto – basilika, pinjenötter, olivolja, parmesan
Profftips för shirataki
Skölj shirataki-nudlarna noggrant och torrstek dem i en panna utan fett innan du tillsätter såsen. Det tar bort den typiska lukten och förbättrar texturen avsevärt!
Vanliga Frågor
Hemlagad färskostpasta kommer närmast riktig pasta – texturen är mjuk och böjlig. Shirataki-nudlar är lite gummiaktigare, men med en god sås märks skillnaden knappt.
Ja! Hemlagad pasta håller sig i frysen i upp till 3 månader. Skär pastan i remsor innan du fryser den. Tina i kylen över natten.
Rena shirataki-nudlar innehåller i princip 0g nettokolhydrater. De består huvudsakligen av vatten och glukomannan-fiber som inte tas upp av kroppen.
Shirataki-nudlar hittar du på ICA, Coop och Willys. Slim Pasta finns på ICA och i hälsokostbutiker. Specialprodukter hittar du hos Gymgrossisten, Life, Hälsokost och på Mathem.se.
Edamamepasta innehåller cirka 10g kolhydrater per 100g, så den passar bättre för en måttlig lågkolhydratkost. På strikt keto (under 20g/dag) rekommenderas shirataki eller hemlagad pasta.
Vill du ha fler keto-recept som det här?
4-veckorsplanen ger dig dussintals beprövade recept, en färdig måltidsplan och uppföljningsverktyg – starta din ketoresa rätt!
Starta 4-veckorsplanen